Adalah mungkin untuk menurunkan berat badan berlebihan melalui diet, puasa, latihan, prosedur kosmetik atau pembedahan, tetapi tidak lama.
Sebaik sahaja seseorang kembali kepada cara hidup dan pemakanan biasa, kilogram yang dibenci serta-merta kembali, membawa bersama mereka yang tambahan.
Ini adalah bagaimana badan bertindak balas terhadap tekanan daripada mengurangkan jumlah makanan dan cuba melindungi dirinya sekiranya keadaan berulang. Satu-satunya cara untuk kekal langsing dan kekal sihat pada masa yang sama ialah pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan.
Menurunkan berat badan untuk manfaat kesihatan
Berat badan berlebihan bukan sahaja tidak sedap dipandang, tetapi juga berbahaya. Berat badan yang berlebihan menimbulkan tekanan tambahan pada sistem kardiovaskular, buah pinggang, sendi, dan paru-paru.
Pada lelaki, ia menimbulkan ketidakseimbangan hormon dan membawa kepada gangguan potensi. Pada wanita, berat badan berlebihan boleh menyebabkan amenorea dan ketidaksuburan.
Lemak dalaman memampatkan organ, mengganggu peredaran darah dan berfungsi dengan betul.
Penting! Anda boleh menentukan bilangan pound tambahan menggunakan indeks jisim badan, yang boleh dikira dengan mudah menggunakan kalkulator khas atau dengan membahagikan berat (kg) dengan kuasa dua ketinggian (m).
BMI = berat (kg): (tinggi (m))2.
Sebagai contoh, data input ialah: berat = 85 kg, tinggi = 165 cm. Oleh itu, BMI = 85: (1.65 × 1.65) = 31.2
| Maknanya | Penyahkodan |
| 16 atau kurang | Mengancam nyawa kerana keletihan |
| 16 - 18.5 | Berat badan turun, perlu lebih baik |
| 18.5 - 24.9 | Berat badan adalah normal |
| 25 - 29.9 | Saya berlebihan berat badan |
| 30 - 34.9 | Obesiti tahap pertama |
| 35 – 39.9 | Obesiti tahap kedua |
| 40+ | Obesiti tahap ketiga |
Setelah memutuskan untuk menghilangkan pound yang tidak perlu, anda harus memilih strategi yang akan membawa kepada hasil yang diinginkan dan tidak akan merosakkan kesihatan anda.
Diet jangka pendek dalam kes ini - bukan pilihan terbaik. Diet sedemikian biasanya tidak seimbang, memerlukan kemahuan yang besar, dan selepas meninggalkannya (dalam masa tertentu), berat badan kembali semula.
Kesan sampingan daripada diet atau mengambil ubat khas termasuk:
- kekurangan vitamin yang membawa kepada keguguran rambut, kuku rapuh, gangguan proses dalaman dalam badan;
- masalah kulit - mengelupas, jerawat, seborrhea, kehilangan keanjalan;
- kelesuan umum - pening, masalah dengan tumpuan, kehilangan kekuatan, kerengsaan. pemburukan penyakit kronik.
Sukar juga untuk mental menahan tempoh kekurangan dan penolakan makanan kegemaran anda, terutamanya apabila anda perlu memasak makanan untuk keluarga anda atau makan malam dikelilingi oleh rakan sekerja. Menghadiri cuti dan perhimpunan mesra bertukar menjadi penyeksaan.
Penting! Cara terbaik untuk menambah berat badan, mengekalkan kecantikan dan kesihatan yang baik adalah dengan beralih kepada pemakanan yang betul.
Dengan mengikuti prinsipnya, anda boleh menurunkan berat badan dengan mudah tanpa mengalami rasa lapar.
Menu yang seimbang memenuhi badan dengan semua nutrien yang diperlukan, dan penurunan berat badan berlaku tanpa menjejaskan kesejahteraan anda.
Prinsip pemakanan untuk penurunan berat badan
Pematuhan dengan peraturan ini tidak akan membawa kepada penurunan berat badan yang cepat, tetapi hasilnya akan stabil dan jangka panjang.
Secara beransur-ansur menyesuaikan diri dengan diet baru, badan akan terbiasa dengan menu yang sihat dan akan berhenti menuntut "kemudaratan," terutamanya kerana senarai makanan yang dibenarkan membolehkan anda menyediakan makanan yang lazat.
Makanan harus pelbagai Anda tidak sepatutnya bergantung pada satu jenis bijirin atau set sayur-sayuran dan buah-buahan tertentu. Adalah dinasihatkan untuk memilih yang terakhir mengikut musim, memberi keutamaan kepada epal dan timun yang ditanam di kawasan berdekatan.
Strawberi atau kentang yang tiba dari Mesir atau Turki dimuatkan dengan bahan pengawet. Mereka tidak mengandungi jumlah vitamin dan mikroelemen yang sama dengan jumlah semula jadi tetapi mudah rosak.
Makan sedikit dan kerap
Diet yang tidak betul adalah salah satu kesilapan yang paling biasa apabila menurunkan berat badan.
Anda selalunya boleh menemui aduan: "Saya makan sekali sehari, tetapi berat badan hanya bertambah." Agar badan mudah berpisah dengan rizab untuk hari "hujan", badan perlu menjelaskan dengan jelas bahawa kelaparan tidak dijangka.
Diet harian harus termasuk tiga hidangan penuh makanan (sarapan, makan tengah hari dan makan malam) dan dua atau tiga makanan ringan. Selang antara mereka harus diagihkan secara sama rata, berdasarkan rutin harian anda.
Secara purata ia akan menjadi 3-4 jam. Jadual sedemikian membolehkan anda tidak kelaparan, yang bermaksud ia menghalang serangan kerakusan yang tidak dikawal dan munculnya perasaan bersalah selepasnya.
Sarapan pagi
Untuk sarapan pagi anda perlu makan makanan yang berkhasiat tetapi ringan. Ini terutama berlaku untuk orang yang bangun awal.
Sehingga 7 pagi, sistem pencernaan masih dalam mod rehat relatif; dengan memuatkannya dengan makanan berlemak dan sukar dihadam, anda boleh mengalami rasa seperti batu di perut anda sepanjang hari.
Pilihan ideal:
- Mana-mana bubur. Ia boleh direbus dalam susu, buah-buahan kering dan segar, beri, kacang, dan madu boleh ditambah.
- Telur rebus atau omelet.
- Lempeng keju, kaserol keju kotej, keju keras, keju kotej.
- Sekeping roti yang telah disapu mentega di atasnya (supaya nampak lubang-lubang doh).
Untuk minum pada waktu pagi, air bersih, teh hijau atau herba, atau rebusan rosehip adalah lebih baik.
Jus yang baru diperah sangat meningkatkan keasidan; ia mesti dicairkan dengan air 1 hingga 2 dan tidak diminum semasa perut kosong. Adalah lebih baik untuk mengecualikan sepenuhnya yang dibungkus; ia mengandungi banyak gula.
Makan tengahari
Menjelang tengah hari, sistem pencernaan aktif dan bersedia untuk mencerna makanan yang lebih serius, yang harus termasuk protein (daging, ikan), karbohidrat kompleks (sayur-sayuran, sayur-sayuran, pasta durum, bijirin) dan lemak.
Contoh hidangan tengah hari:
- Sup dengan daging dan sayur-sayuran (tanpa kentang) dalam sup dengan sekeping roti rai dan dedak.
- Hidangan spageti dengan dada panggang, salad timun dan tomato yang disalut dengan minyak zaitun.
- Nasi, ikan rebus, rumpai laut, apa-apa buah.
Pada masa ini, dibenarkan untuk menjamu diri anda dengan pencuci mulut - sepotong coklat atau marmalade, atau makan sekeping buah.
makan malam
Perlu dilakukan 3 jam sebelum tidur. Setiap karbohidrat yang dimakan pada masa ini akan bertukar menjadi lemak, jadi makan malam tidak termasuk bijirin dan buah-buahan.
Tetapi protein dan serat akan memuaskan rasa lapar dengan sempurna dan memberi anda rasa kenyang yang lama. Makanan terbaik untuk hidangan terakhir:
- daging rebus, ikan, udang.
- susu dan produk susu yang ditapai (kefir, ayran, susu panggang yang ditapai, yogurt tanpa gula tanpa bahan tambahan).
- salad sayuran segar.
Ia juga dibenarkan makan rebusan tanpa minyak dan kentang atau telur (mentah atau direbus).
Makanan ringan
Hidangkan untuk memuaskan rasa lapar dengan cepat.
Mereka menghadapi misi ini dengan sempurna:
- kacang (mereka tinggi kalori, tidak lebih daripada 5-6 keping);
- sayur-sayuran mentah, beri, buah-buahan;
- kefir;
- oat dengan pengisian;
- roti diet (1-2 keping) dengan satu sudu madu.
Hidangan jenis ini tidak memerlukan banyak masa. Anda boleh menggigit lobak merah tanpa mendongak daripada mengisi kertas kerja.
Tinggalkan makanan segera
Produk makanan segera mengandungi sejumlah besar lemak, rempah ratus, perasa dan pengawet tiruan, dan gula.
Penambah rasa membuatkan orang mahu makan hamburger lain walaupun tanpa rasa lapar. Perkara yang sama berlaku untuk kebanyakan produk separuh siap dan salad siap dari pasar raya.
Hanya satu burger keju akan menelan kos lebih daripada 300 kalori, dan jika anda menambah sekeping kentang goreng dan susu kocak, anda akan mendapat hampir keperluan harian anda.
Kebanyakan makan tengah hari ini akan terdiri daripada lemak dan karbohidrat "buruk", gula, kanji, dan rempah yang berlebihan. Badan tidak akan menerima apa-apa yang berguna, hanya berat badan berlebihan.
Kunyah makanan anda dengan teliti
Postulat itu biasa kepada semua orang dari sekolah. Sesungguhnya, mengisar makanan dengan gigi dengan teliti menjadikannya lebih mudah dihadam kerana rembesan air liur yang banyak.
Pada masa yang sama, enzim yang diperlukan untuk asimilasi produk juga dikeluarkan. Apabila makanan "ditelan," badan tidak mempunyai masa untuk mengenalinya dan tidak memahami jus apa yang perlu dihasilkan.
Makanan harus dinikmati; ia akan memberikan anda rasa kepuasan. Perlu mematikan TV semasa makan tengah hari dan meletakkan buku atau tablet anda.
Adalah penting untuk diingat bahawa rasa kenyang tidak datang serta-merta selepas makan, ini akan mengambil masa kira-kira 20 minit. Adalah perkara biasa untuk bangun dari meja dengan keinginan untuk mendapatkan lebih banyak, tetapi anda tidak sepatutnya melakukan ini.
Minum air
Susu, teh, kopi, kompot, minuman adalah makanan. Hanya air tulen bukan berkarbonat dianggap sebagai minuman. Dalam keadaan biasa, orang dewasa perlu minum sekurang-kurangnya 1.5 liter sehari.
Orang sering mengelirukan rasa lapar dan dahaga, jadi sebelum anda memasukkan sesuatu ke dalam mulut anda, anda harus minum segelas air: mungkin keinginan untuk makan akan hilang.
Jumlah air yang mencukupi mempercepatkan proses metabolik, membantu mengekalkan turgor kulit dan merupakan pencegahan edema dan selulit yang sangat baik pada wanita.
Adalah penting untuk tidak bersandar pada garam - natrium klorin mengekalkan cecair dalam membran antara sel. Dalam kes ini, anda mungkin bangun dengan muka bengkak.
Jejaki baki anda
Apabila memilih produk untuk menu harian, adalah penting untuk memberi perhatian kepada nisbah lemak, karbohidrat dan protein:
- Protein dibahagikan kepada tumbuhan (kacang, kekacang, cendawan) dan haiwan (daging, susu, telur ikan). Adalah lebih baik untuk memantau kehadiran mereka yang sama dalam diet. Jumlah keseluruhan protein untuk orang dewasa setiap hari ialah 1 gram setiap 1 kg berat. Jumlah bahagiannya tidak boleh kurang daripada 14% dan lebih daripada 17%.
- Lemak juga dibahagikan kepada kategori berdasarkan asal, sama seperti protein. Ia adalah sumber asid tak tepu yang terlibat dalam pembinaan sel di seluruh badan dan metabolisme hormon. Pengambilan lemak kurang daripada 30% daripada diet boleh menyebabkan kemurungan, masalah kulit, penurunan aktiviti otak dan... berat badan berlebihan. Adalah dinasihatkan untuk mengekalkan keseimbangan antara haiwan dan tumbuhan dalam nisbah 70/30.
- Karbohidrat adalah asas diet; mereka harus dimakan sekurang-kurangnya 60% daripada jumlah makanan. Bijirin, pasta yang diperbuat daripada gandum durum, sayur-sayuran dan buah-buahan bukan berkanji, bijirin penuh dan roti bebas yis dianggap selamat dari sudut kawalan berat badan.
Terdapat aplikasi telefon mudah alih yang memantau keseimbangan pemakanan anda secara automatik.
Apa yang anda perlu lakukan ialah memasukkan nama dan jumlah makanan yang dimakan ke dalam program tepat pada masanya.
Pengiraan kandungan kalori harian makanan yang diambil
Aritmetik penurunan berat badan adalah mudah: anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar dalam sehari. Defisit yang terlalu besar boleh melambatkan penurunan berat badan, badan masuk ke mod "ekonomi".
Bukan sekadar berbasikal atau berlari yang membakar kalori. Mengekalkan suhu badan, penghadaman, pernafasan, fungsi otak, dan proses kehidupan lain juga memerlukan perbelanjaan tenaga.
Adalah penting untuk mengambil kira gaya hidup, spesifik kerja dan data fizikal semasa mengira kalori.
Seorang gadis kecil molek yang bekerja di komputer sepanjang hari akan berasa sihat dengan memakan 1100-1200 kcal, manakala seorang lelaki tinggi 190 cm yang bekerja sebagai pemuat tidak akan bertahan lama dalam diet sedemikian.
Untuk mengira norma, anda boleh menggunakan kalkulator dalam talian. 200-300 unit hendaklah ditolak daripada penunjuk yang terhasil. Defisit sedemikian akan mencukupi untuk penurunan berat badan yang sistematik dan tidak menyakitkan.
Produk untuk penurunan berat badan
Sesetengah produk nampaknya dicipta khas untuk mereka yang telah membuat keputusan untuk menjadi lebih langsing. Mereka cepat mengenyangkan anda, baik untuk badan, kaya dengan nutrien penting dan rendah kalori.
kobis
Ia mengeluarkan cecair yang berlebihan, meningkatkan peristalsis, dan mengurangkan kolesterol. Kobis dihadam secara perlahan dan memberikan rasa kenyang yang berpanjangan.
Bagi sesetengah orang, memakannya segar boleh menyebabkan kembung perut atau perut kembung. Dalam kes ini, kubis putih direbus, digoreng dengan serbuk roti atau direbus.
Semua jenis tanaman ini baik untuk penurunan berat badan: pucuk Brussels, kembang kol, biru, brokoli. Kandungan kalori purata produk ialah 30 Kcal/100 g.
ikan
Sumber berharga protein yang mudah dihadam dan asid Omega-3. Spesies marin kaya dengan iodin, yang bermanfaat untuk kelenjar tiroid.
Ia bernilai memilih jenis kurus:
- hake;
- pollock;
- kapur putih;
- ikan mas crucian;
- zander.
Kadang-kadang anda mampu membeli ikan yang lebih gemuk: makarel, salmon, trout, apa-apa jenis ikan merah. Direbus, dibakar atau digoreng dalam sedikit minyak, ia akan menjadi tambahan yang sangat baik untuk salad atau bubur, atau pilihan makan malam.
Anda harus makan ikan sekurang-kurangnya sekali seminggu; keutamaan harus diberikan kepada produk bukan beku. Anggaran kandungan kalori dari 80 hingga 280 Kcal/100 g.
Chicory
Minuman dari tumbuhan ubatan boleh menggantikan kopi.
Ciri-ciri chicory:
- menstabilkan paras gula darah;
- membuang toksin;
- memberikan kekuatan tanpa kesan lantunan;
- meningkatkan fungsi usus;
- meningkatkan turgor kulit dan nada otot.
Nilai pemakanannya hanya 11 kalori setiap 100 ml minuman. Anda perlu meminumnya tanpa gula, atau dengan satu sudu madu. Anda tidak seharusnya terbawa-bawa dengan analog kopi ini, tetapi 1 hidangan sehari boleh diterima apabila menurunkan berat badan.
Soba
Bijirin ini mengandungi 18 asid amino, zink, kalium, selenium, fosforus, dan vitamin yang berharga. Bubur soba menurunkan gula, membersihkan saluran darah, dan menormalkan komposisi darah.
Adalah lebih baik untuk menyusun bijirin, bilas, tuangkan air mendidih ke atasnya dan bungkusnya dengan bantal selama 3-4 jam. Dengan cara ini ia akan mengekalkan maksimum komponen berguna.
Pilihan lain ialah menuangkan bijirin yang disediakan dengan kefir pada waktu petang dalam nisbah 1/1, dan pada waktu pagi sarapan pagi yang sihat dan memuaskan akan siap. Terdapat hanya 110 kalori dalam 100 gram bubur yang dimasak dalam air.
Muesli
Produk penurunan berat badan yang popular yang perlu dipilih dengan teliti. Dalam muesli yang betul, kepingan tidak boleh digoreng.
Tambahan buah-buahan pilihan adalah kismis, epal, pear, dan aprikot kering, tetapi pisang harus dielakkan. Produk kering dalam jumlah 5 sudu besar. l. (100 g) mengandungi 300 kalori. Ini banyak, tetapi jika anda makan sedikit daripada mereka untuk sarapan pagi, tidak ada salahnya.
Lupakan produk ini
Apabila beralih kepada pemakanan yang betul dan ingin menurunkan berat badan, anda perlu memotong perkara berikut dari senarai beli-belah anda:
- mayonis, sos tomato, sos siap sedia (banyak rempah dan bahan kimia);
- minuman berkarbonat dan jus dalam bungkusan (banyak gula);
- sosej, sosej (rempah, garam, lemak tersembunyi);
- ikan salai (bahan kimia, garam, rempah ratus);
- produk konfeksi, kecuali coklat gelap, marmalade, marshmallow (gula, pengawet, perasa, pewarna).
- roti putih, gulung, pasta yang diperbuat daripada gandum biasa (kanji).
Apa-apa sahaja yang mempunyai rasa yang terlalu kuat harus dikecualikan daripada diet. Rempah dan garam menimbulkan bengkak dan merangsang selera makan.
Pada musim sejuk, untuk makan tengah hari dibenarkan makan sauerkraut atau kubis laut, jeruk buatan sendiri (sedikit demi sedikit), adalah dinasihatkan untuk menahan diri daripada analog yang dibeli di kedai.
Apakah makanan yang akan membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih berkesan?
Sesetengah makanan menggalakkan penurunan berat badan dan disyorkan untuk dimakan secara tetap semasa penurunan berat badan:
- Teh hijau tanpa gula - mengurangkan rasa lapar, membuang toksin.
- Kayu manis – membantu mengatasi keinginan untuk makan sesuatu yang manis.
- halia – meningkatkan metabolisme, ia boleh dimasukkan ke dalam teh dan bukannya lemon.
- Oatmeal – kalori minimum digabungkan dengan jumlah serat yang banyak memberikan anda rasa kenyang untuk masa yang lama.
- Vanila – bergelut dengan keperluan untuk gula-gula.
Harus diingat bahawa tidak ada makanan yang "membakar" deposit lemak.
Kesimpulan
Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan adalah sistem mudah yang akan membolehkan anda menurunkan berat badan tanpa menjejaskan kesihatan anda dan akan membantu anda menyingkirkan masalah dengan kesejahteraan dan nada anda.
Pada mulanya, mengikut peraturan adalah sukar dan tidak menyenangkan, tetapi kemudian pemakanan yang sihat akan menjadi kebiasaan.